[保健养生]流感高发季，专家提醒：少吃萝卜青菜，多吃这8样，增强抵抗力 [8P] [复制链接]

在流感高发的季节，增强自身抵抗力是预防流感的关键。专家建议，除了常见的萝卜青菜，我们可以多吃以下8道菜，它们营养丰富，能有效提升免疫力。现在，就让我们一起来看看这8道菜的详细做法吧！

一、青椒炒火腿



食材准备：火腿肠、青椒、小米椒、蒜蓉、生抽、老抽、蚝油、孜然粉

制作步骤：

1. 火腿肠切片，青椒切块，蒜切末和小米椒切圈。

2. 热锅放油，油热后下火腿肠，用中小火煎炒至表面微焦，放入蒜末和小米椒，翻炒出香味。

3. 倒入青椒，转大火快速翻炒，加入生抽、少许老抽、蚝油和孜然粉调味上色。

4. 大火快速翻炒均匀出锅。

二、玉米猪肉锅贴



所需食材 甜玉米粒100 g、三分肥七分瘦猪肉末250 g、韭菜50 g、饺子皮30张、鸡蛋1个、生抽15 ml、老抽5 ml、盐3 g、糖2 g、蚝油10 ml、香油10 ml、白胡椒粉1 g、清水30 ml、 sesame oil少许。

步骤

1. 玉米剥粒，焯水1 min捞出冰镇，沥干后粗切一刀，保留颗粒感；韭菜切末，加1 g盐抓匀杀水。

2. 肉末分次加入30 ml清水，顺时针搅至吃水，再入生抽、老抽、蚝油、糖、胡椒粉、鸡蛋，搅至起胶。

3. 拌入玉米与挤干韭菜，淋香油，封保鲜膜冷藏20 min，让味道抱团。

4. 取饺子皮，中心放馅约12 g，对折捏紧中间，两端留口，形成月牙锅贴胚。

5. 平底不粘锅倒15 ml油，排入锅贴，中火煎至底部微黄，约1 min。

6. 加面粉水（面粉5 g+水100 ml），水位没过锅贴1/3，盖盖转中小火，焖8 min至水干。

7. 开盖撒 sesame oil，再煎1 min形成冰花底，用盘子倒扣出锅，趁热底部朝上，咔嚓声最诱人。

三、香辣鹿肉



食材清单：准备400克鹿肉（切薄片）、2汤匙生抽、1汤匙料酒、1小撮盐、3片姜、4瓣蒜（切片）、适量干辣椒和麻椒（根据口味调整）。

制作过程：

1. 鹿肉片用料酒、生抽和少许盐腌制15分钟。鹿肉肉质较瘦，腌制能去腥并让它更嫩滑。

2. 热锅多倒点油，放入姜片、蒜片、干辣椒和麻椒，小火炒出麻辣香味。注意别炒糊了，否则会发苦哦！

3. 转大火，加入鹿肉快速滑炒至变色，约2-3分钟。关键点：大火快炒能锁住肉汁，保持鹿肉的鲜嫩。

4. 最后尝一下味道，根据需要加盐或生抽，翻炒均匀后装盘。香辣过瘾，儿媳妇总说这菜像餐厅大厨做的！

四、虾仁莴笋



食材：

莴笋1根、鲜虾仁150克、大蒜2瓣、生姜1小块、生抽1勺、盐少许、白胡椒粉少许、食用油适量、淀粉半勺、料酒半勺

做法：

1、莴笋去皮，切成菱形片（莴笋叶洗净可保留）；鲜虾仁去虾线，加半勺料酒、半勺淀粉、少许盐，抓匀腌制5分钟；大蒜切末，生姜切丝。

2、热锅放适量食用油，油热后放入姜丝、蒜末爆香，倒入腌制好的虾仁，大火快速翻炒1分钟至变色，盛出备用。

3、锅中留底油，倒入莴笋片，中火翻炒2分钟至变软、颜色翠绿，加入炒好的虾仁。

4、淋上生抽，撒少许盐和白胡椒粉，大火快速翻炒均匀，即可关火出锅。

五、脆皮鸡腿



食材列表：

大鸡腿2个，盐、黑胡椒、大蒜粉、 paprika（红甜椒粉）各适量。

制作过程：

1. 处理鸡腿：鸡腿洗净，用厨房纸彻底擦干表面水分。用牙签在鸡皮上扎一些密集的小孔，便于入味和出油。

2. 腌制入味：在鸡腿两面均匀涂抹上盐、黑胡椒、大蒜粉和 paprika，按摩一下。放入冰箱冷藏腌制至少2小时，最好过夜。

3. 高温烤制：取出鸡腿，放在烤架（下面垫烤盘接油）上。放入预热好的烤箱，200摄氏度（或400华氏度），先烤20分钟。

4. 提升脆皮：将烤箱温度升至220摄氏度（或425华氏度），再烤15-20分钟，直到鸡皮变得通红酥脆，内部完全熟透即可。皮脆肉嫩，汁水丰盈。

六、香煎鸡胸肉



所需食材：鸡胸肉1块（约250克）、橄榄油15毫升、黑胡椒碎2克、海盐3克、料酒10毫升、柠檬半只、蒜2瓣、迷迭香1枝、蜂蜜5克、清水20毫升。

步骤：

1. 鸡胸肉横切成两片，厚度1.5厘米，用刀背轻敲表面，打断纤维，腌时更入味。

2. 大碗放料酒、海盐、黑胡椒、蜂蜜、柠檬汁和清水，蒜切片，迷迭香撕碎，搅匀后放入鸡胸，盖膜冷藏30分钟。

3. 取出回温10分钟，厨房纸吸干表面水分，防止煎时“炸锅”；同时预热平底不粘锅，中火。

4. 倒橄榄油，油纹出现时放入鸡胸，先煎带“鸡皮感”那面，2分钟定型，轻晃锅体防粘。

5. 翻面后转小火，盖盖焖1分钟，锁汁；开盖再煎1分钟，表面金黄，边缘略焦。

6. 用夹子立起四周各煎20秒，逼出多余脂肪，整体呈诱人焦糖色，轻压回弹即熟。

7. 关火静置2分钟，让肉汁重新分布，斜刀切片，淋上锅底余汁，挤新鲜柠檬汁提味。

七、地三鲜



准备食材：茄子、土豆、青椒、葱、姜、蒜、生抽、蚝油、淀粉。

做法步骤：

1. 茄子、土豆去皮切块，青椒切块，葱、姜、蒜切末备用。

2. 调酱汁：碗中加入生抽、蚝油、淀粉和适量清水，搅拌均匀。

3. 锅中热油，将茄子、土豆块炸至金黄捞出。

4. 锅中留底油，爆香葱姜蒜，加入青椒块翻炒。

5. 倒入炸好的茄子和土豆块，淋上酱汁，翻炒均匀即可。

八、辣椒炒肉



准备食材：猪肉、青椒、红椒、葱、姜、蒜、生抽、料酒、盐、油。

做法步骤：

1. 猪肉切片，用生抽、料酒腌制15分钟。

2. 青椒、红椒切块，葱、姜、蒜切末备用。

3. 锅中热油，放入腌制好的肉片煸炒至变色盛出。

4. 锅中再倒少许油，爆香葱姜蒜末，加入青椒、红椒块翻炒。

5. 倒入炒好的肉片，加入适量盐调味，翻炒均匀即可。

在流感高发季，不妨多做这8道菜，为自己和家人的健康保驾护航。让我们通过合理的饮食，增强抵抗力，远离流感的侵袭。

流感高发季增强免疫力的8道营养菜肴详解

当前正值2025年12月流感高发季，气温骤降使得流感病毒活跃度显著上升。除了接种疫苗、勤洗手、戴口罩等常规防护措施外，科学饮食是提升免疫力、构筑健康防线的重要环节。以下为您详细介绍8道营养丰富、能有效提升免疫力的家常菜做法，助您和家人安然度过流感季。

一、青椒炒火腿——便捷下饭的免疫小能手

食材准备：火腿肠150克、青椒2个、小米椒2根、蒜蓉5克、生抽10毫升、老抽3毫升、蚝油5毫升、孜然粉2克、食用油适量。

制作步骤：
1. 食材预处理：火腿肠切0.3厘米厚的圆片；青椒去籽去蒂，切成2厘米见方的块；小米椒切圈，蒜切末备用。
2. 煎炒火腿：热锅冷油，油温六成热时放入火腿肠片，中小火煎至表面微焦（约2分钟），逼出部分油脂，使口感更香脆。
3. 爆香调料：加入蒜末和小米椒圈，转小火翻炒10秒，直至蒜香和辣味释放。
4. 大火快炒青椒：倒入青椒块，转大火快速翻炒1-2分钟，至青椒表面微皱、断生但仍保持脆感。
5. 调味出锅：加入生抽、老抽（调色）、蚝油和孜然粉，快速翻炒均匀，使每块食材均匀裹上酱汁，关火盛盘。

免疫力亮点：火腿肠提供优质蛋白质和B族维生素，青椒富含维生素C（含量远超柑橘类），能增强免疫细胞活性；孜然具有抗菌消炎作用，共同助力提升身体抵抗力。

二、玉米猪肉锅贴——鲜香美味的早餐首选

所需食材：甜玉米粒100克、三分肥七分瘦猪肉末250克、韭菜50克、饺子皮30张、鸡蛋1个、生抽15毫升、老抽5毫升、盐3克、糖2克、蚝油10毫升、香油10毫升、白胡椒粉1克、清水30毫升、芝麻油少许。

步骤：
1. 预处理馅料：玉米粒焯水1分钟后过冰水冷却，保持颗粒感；韭菜切末，加1克盐抓匀静置5分钟杀水，挤干备用。
2. 调制肉馅：猪肉末中分三次加入清水，顺时针搅拌至水分完全吸收；再加入生抽、老抽、蚝油、糖、胡椒粉和打散的鸡蛋，继续搅打至肉馅起胶。
3. 混合馅料：将玉米粒和挤干的韭菜末加入肉馅中，淋入香油拌匀，封保鲜膜冷藏20分钟让 flavors融合。
4. 包制锅贴：取一张饺子皮，在中心放约12克馅料，对折捏紧中间，两端开口呈月牙状。
5. 煎制冰花底：平底锅刷油，摆入锅贴，中火煎1分钟至底部微黄；沿锅边倒入面粉水（5克面粉+100毫升水），水量没过锅贴1/3，盖盖转中小火焖8分钟。
6. 形成冰花：开盖后撒少许芝麻油，继续煎1分钟至水分收干，底部形成金黄冰花，用盘子倒扣出锅即可。

免疫力亮点：猪肉提供优质蛋白和锌元素，玉米富含膳食纤维和维生素E，韭菜含硫化物和维生素C，共同促进免疫系统功能。锅贴的煎制方式保留了食材营养，且方便快捷。

三、香辣鹿肉——低脂高蛋白的滋补佳肴

食材清单：鹿肉400克（切薄片）、生抽2汤匙、料酒1汤匙、盐少许、姜3片、蒜4瓣（切片）、干辣椒5-6个、麻椒1小把。

制作过程：
1. 腌制鹿肉：鹿肉片用料酒、生抽和少许盐腌制15分钟，去除腥味并使肉质更嫩滑。鹿肉脂肪含量低，蛋白质丰富，是理想的健身食材。
2. 爆香香料：热锅倒入较多食用油（鹿肉较瘦），放入姜片、蒜片、干辣椒和麻椒，小火慢炒1-2分钟至香料出香且颜色微变深（注意不要炒糊）。
3. 大火快炒：转大火，放入腌制好的鹿肉片，快速滑炒2-3分钟至肉片完全变色且表面微焦。大火快炒能锁住肉汁，保持鹿肉鲜嫩口感。
4. 调味出锅：根据口味补加少许盐或生抽调味，翻炒均匀后立即盛出。鹿肉富含铁元素和必需氨基酸，能增强造血功能和免疫力。

四、虾仁莴笋——清脆爽口的维生素宝库

食材：莴笋1根（约300克）、鲜虾仁150克、大蒜2瓣、生姜1小块、生抽1勺（15毫升）、盐少许、白胡椒粉少许、食用油适量、淀粉半勺、料酒半勺。

做法：
1. 食材处理：莴笋去皮后切成菱形厚片（保留莴笋叶可另作蔬菜沙拉）；虾仁用牙签挑去背部虾线，加半勺料酒、半勺淀粉和少许盐抓匀腌制5分钟；大蒜切末，生姜切丝。
2. 炒制虾仁：热锅冷油，油热后下姜丝、蒜末爆香，放入腌制好的虾仁大火快速翻炒1分钟至变色卷曲，盛出备用。
3. 炒莴笋：锅中留底油，放入莴笋片中火翻炒2分钟，至莴笋变软且颜色变为鲜亮的翠绿色。
4. 混合调味：倒入炒好的虾仁，淋上生抽，加少许盐和白胡椒粉调味，大火快速翻炒10秒即可出锅。

免疫力亮点：虾仁富含优质蛋白和硒元素，硒能增强免疫细胞的抗氧化能力；莴笋含丰富的维生素C和钾元素，有助于维持呼吸道黏膜健康。这道菜低脂低卡，适合流感季清淡饮食需求。

五、脆皮鸡腿——外酥里嫩的能量补给站

食材列表：大鸡腿2个（约500克）、盐5克、黑胡椒3克、大蒜粉2克、paprika（红甜椒粉）2克。

制作过程：
1. 处理鸡腿：鸡腿洗净后用厨房纸彻底擦干表面水分，在鸡皮上用牙签扎满小孔（深度约0.5厘米），便于腌制入味和烤制时油脂渗出。
2. 腌制入味：在鸡腿两面均匀涂抹盐、黑胡椒、大蒜粉和paprika，按摩片刻后放入保鲜盒，冷藏腌制至少2小时（建议过夜效果更佳）。
3. 高温烤制：烤箱预热至200℃（400℉），鸡腿皮朝上放在铺有锡纸的烤网上（下方接烤盘接油），先烤20分钟使鸡肉初步熟透。
4. 提升脆皮：将烤箱温度升至220℃（425℉），继续烤15-20分钟，直至鸡皮表面呈金红色且酥脆，用筷子轻戳鸡腿最厚处无血水渗出即可。

免疫力亮点：鸡腿肉富含优质蛋白质和维生素B6，B6参与抗体合成；鸡皮中的胶原蛋白有助于皮肤屏障修复。烤制方式比油炸更健康，保留更多营养。

六、香煎鸡胸肉——高蛋白低脂肪的理想选择

所需食材：鸡胸肉1块（约250克）、橄榄油15毫升、黑胡椒碎2克、海盐3克、料酒10毫升、柠檬半只、蒜2瓣、迷迭香1枝（或干迷迭香1/4茶匙）、蜂蜜5克、清水20毫升。

步骤：
1. 处理鸡胸肉：鸡胸肉横向剖开成两半（蝴蝶切），用刀背轻敲表面至厚度均匀（约1.5厘米），便于受热均匀。
2. 腌制入味：大碗中放入料酒、海盐、黑胡椒碎、蜂蜜、柠檬汁（半个柠檬榨取）和清水搅匀；蒜切片，迷迭香撕碎加入碗中。放入鸡胸肉腌制30分钟。
3. 煎制准备：取出鸡胸肉用厨房纸吸干表面水分。